「仕事終わりに筋トレをしたいけれど、疲れていてしんどい」
「ダイエットのために運動したいのに、帰宅すると何もする気が起きない」

そんな悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか。

仕事を終えた後は、体力も時間も限られていますよね。

残業や長時間の通勤があると、筋トレの時間を確保するだけでも大変です。

仕事終わりの筋トレは長時間頑張らなくても、体力や生活リズムに合わせて、内容や時間帯を調節することが大切です。

この記事では、仕事終わりの筋トレがしんどい理由や疲れた日の対処法、短時間で取り組める筋トレメニューを紹介します。

仕事と筋トレを無理なく両立したい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

仕事終わりの筋トレがしんどい理由

仕事終わりに筋トレがしんどく感じるのには、さまざまな理由があります。

まずは、働く女性に多い3つの原因を紹介します。

①長時間のデスクワークや立ち仕事で疲れている

仕事中は、自分が思っている以上に体へ負担がかかっていることがあります。

デスクワークでは長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩、腰まわりに負担がかかりやすくなります。

接客業などの立ち仕事では、脚の疲れやだるさを感じる方も多いでしょう。

さらに、仕事中は集中したり、周囲に気を配ったりするため、精神的にも疲れがたまりがちです。

仕事終わりに筋トレがしんどいと感じるのは、日中の疲れが影響している可能性があります。

まずは、どのような疲れを感じているのかを把握してみましょう。

②昼食から時間が空き、空腹やエネルギー不足を感じている

仕事終わりの筋トレがしんどい理由には、食事のタイミングも関係します。

12時に昼食を食べて、19時に仕事が終わる場合、最後の食事から7時間ほど空いていますよね。

その状態で筋トレを始めると、空腹感や力の入りにくさを感じることがあります。

また、ダイエット中だからと食事量を極端に減らしている方は注意が必要です。

筋トレをするためには、体を動かすエネルギーも必要になるため、適切な食事量を摂ることが大切です。

仕事終わりにいつも疲れを感じる方は、食事の量やタイミングも見直してみましょう。

③残業や通勤で筋トレの時間を確保しにくい

残業で帰宅が遅くなったり、通勤に時間がかかったりすると、筋トレに使える時間が少なくなります。

帰宅後には夕食や入浴、家事などもあるため、「筋トレまで手が回らない」と感じることもありますよね。

そんな生活の中で毎回1時間の筋トレをしようとすると、負担が大きくなってしまいます。

筋トレの時間を無理に増やすのではなく、今の生活に合った方法を考えてみましょう。

仕事終わりの筋トレはしんどくても効果あり

「疲れた状態で筋トレをしても、効果がないのでは？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

仕事終わりだからといって、筋トレの効果が全くないわけではありません。

ただし、疲労の程度によっては、普段と同じトレーニングが難しい場合もあります。

①しんどくても筋トレの効果はある

筋トレの効果を得るために大切なのは、自分の体力に合った負荷で取り組み、適切な休息や栄養を確保することです。

例えば、仕事終わりに10分程度の筋トレを行う場合でも、正しいフォームで無理なく取り組めば、筋肉に刺激を与えられます。

「仕事終わりでしんどいから筋トレしても意味がない」ということはありません。

ただし、疲れが強く、いつもどおりのフォームを保てないときは、無理をしないようにしましょう。

②疲労の程度に合わせて強度を調整する

仕事終わりの筋トレでは、その日の体調に合わせて運動量を調整することがポイントです。

比較的元気な日は予定していたメニューに取り組み、少し疲れている日は回数やセット数を減らす方法があります。

一方、強い眠気やだるさがある日は、筋トレを見送って休息を優先しましょう。

毎回同じ強度で筋トレしないことがポイントです。

疲れた日に無理をして体調を崩すよりも、体の状態を見ながら取り組む方が、長期的に続けやすくなります。

仕事終わりの筋トレがしんどいときの対処法5選

仕事終わりに筋トレをするなら、限られた体力と時間を上手に使うことが大切です。

ここでは、忙しい女性でも取り入れやすい5つの対処法を紹介します。

①筋トレ前に軽い補食を取り入れる

昼食から時間が空いている場合は、筋トレ前に軽く食べておくのもおすすめです。

次のような食品なら、仕事の休憩時間にも取り入れやすいでしょう。

• バナナ

• 小さめのおにぎり

• ヨーグルト

• ゼリー飲料

筋トレ前に空腹感が強い場合は、炭水化物を含む食品でエネルギーを補うことで、体を動かしやすくなります。

ただし、運動直前に大量の食事を摂ると、お腹が苦しくなることもあります。

食べる量やタイミングは、運動を始めるまでの時間や自分の体調に合わせて調整しましょう。

②仕事終わりは鍛える部位を絞る

仕事終わりに全身をしっかり鍛えようとすると、時間も体力も必要になります。

そんなときは、鍛える部位を絞ってみましょう。

月曜日は下半身、水曜日は上半身というように、日によってメニューを分ける方法があります。

1回ですべての部位を鍛えようとしなくても、週単位でバランスよく取り組めれば問題ありません。

その日に行うメニューを絞ることで、仕事終わりでも取り組みやすくなります。

③長時間のトレーニングを避ける

仕事終わりは、筋トレに使える時間が限られている方も多いかと思います。

そんな方は、10〜15分程度の短い時間から始めてみてはいかがでしょうか。

スクワットやヒップリフトなど、複数の筋肉を使う種目を選べば、短時間でも筋肉に刺激を与えられます。

適宜休憩を取り入れながら、正しいフォームで無理なく取り組めることを優先しましょう。

④帰宅前に運動するか、自宅で行うかを決める

仕事終わりの筋トレでは、どこで運動するかも重要です。

職場の近くにジムがある場合は、帰宅前に立ち寄る方が時間を確保しやすいかもしれません。

一方、通勤時間が長い方や、帰宅後に外出するのが難しい方は、自宅での筋トレが向いている場合もあります。

自宅なら移動時間がかからず、着替えや準備の負担も少なく済みます。

仕事帰りにジムへ寄るか、自宅で短時間取り組むかを、あなたの生活に合わせて選びましょう。

どちらが正解というわけではなく、無理なく取り組める方法を見つけることが大切です。

⑤残業が多い日は朝や休日に振り替える

仕事終わりの筋トレがしんどい場合は、時間帯を変えるのもひとつの方法です。

残業が少ない日は仕事帰りに筋トレを行い、帰宅が遅くなる日は休日に振り替えてもよいでしょう。

朝の時間に余裕がある方なら、出勤前に短時間の筋トレを取り入れる方法もあります。

ただし、早起きのために睡眠時間を削るのはおすすめできません。

仕事の予定や体調に合わせて、取り組みやすい時間帯を選んでくださいね。

仕事終わりにおすすめの短時間筋トレメニュー3選

「仕事終わりに筋トレをしたいけれど、何をすればいいかわからない」という方もいるでしょう。

ここでは、自宅で器具を使わずに取り組める、初心者向けの筋トレを3つ紹介します。

最初は各種目1セットからでも効果が期待できます。痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。

①スクワット：下半身を鍛える

スクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。

【やり方】

1. 足を肩幅程度に開いて立つ

2. 背中を丸めず、お尻を後ろに引くように腰を下ろす

3. 無理のない深さまで下げたら、ゆっくり立ち上がる

まずは5〜10回程度を目安に、正しいフォームを意識しましょう。

膝に不安がある方は、椅子に座って立ち上がる動作から始める方法もあります。

回数を増やすよりも、反動を使わず、ゆっくり動くことがポイントです。

②ヒップリフト：お尻まわりを鍛える

ヒップリフトは、仰向けになってお尻を持ち上げるトレーニングです。

主にお尻の筋肉を鍛えられ、床に寝た状態で取り組めます。

【やり方】

1. 仰向けになり、両膝を曲げて足を床につける

2. お腹に軽く力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げる

3. 肩から膝までがほぼ一直線になったら、ゆっくり下ろす

まずは8〜10回程度を目安に行いましょう。

腰を反らしすぎず、お尻の筋肉を意識して動くことがポイントです。

③壁腕立て伏せ：上半身を無理なく鍛える

壁腕立て伏せは、壁に手をついて行う腕立て伏せです。

床で行う腕立て伏せよりも負荷を調整しやすいため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【やり方】

1. 壁の前に立ち、肩幅程度に両手をつく

2. 肘をゆっくり曲げて、胸を壁に近づける

3. 手で壁を押し、元の姿勢に戻る

まずは5〜10回程度を目安に取り組みましょう。

壁から離れる距離によって負荷が変わるため、無理のない位置から始めてください。

体を一直線に保ち、肩や腰に負担をかけすぎないことが大切です。

仕事終わりの筋トレで気をつけたいこと

仕事終わりに筋トレをする場合は、トレーニングの内容だけでなく、食事や睡眠とのバランスにも気を配りましょう。

ここでは、仕事終わりの筋トレで気をつけたいことを紹介します。

①就寝直前の激しい筋トレは控える

帰宅が遅い方は、筋トレを始める時間にも注意が必要です。

適度な運動は睡眠に良い影響を与えることがありますが、就寝直前の激しい運動は、人によって寝つきに影響する場合があります。

筋トレ後に体が興奮して眠れなくなる方は、運動の時間帯や強度を見直してみましょう。

夜遅くなる日は、無理に筋トレを詰め込まず、翌日や休日に変更することも検討してみてください。

②空腹のまま無理に筋トレしない

仕事終わりは、昼食から長い時間が経っていることもあります。

強い空腹を感じていたり、ふらつきがあったりする状態で、無理に筋トレをするのは避けましょう。

運動前に軽く補食を摂るほか、帰宅後に食事をしてから、十分に時間を空けて筋トレを行う方法もあります。

また、運動中は水分補給も忘れないようにしましょう。

ダイエット中でも、体を動かすために必要な栄養や水分を確保することが重要です。

③疲労が強い日はトレーニングを見送る

仕事終わりに強い疲労を感じる日は、無理に筋トレをしないようにしましょう。

強い眠気やめまい、体調不良がある場合は、運動を控えてください。

疲れているときはフォームが乱れやすく、思わぬケガにつながることもあります。

「今日は休んで、次の機会に取り組もう」と判断することも、筋トレを続けるうえで大切な心構えです。

筋トレを休む判断について詳しく知りたい方は、筋トレのやる気が出ないとき、休むのはあり？続けるコツと環境づくりも参考にしてくださいね。

仕事と筋トレを両立したい女性にはパーソナルジムもおすすめ

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仕事や家事で忙しいと、「筋トレする時間がない」「疲れていて、なかなか運動できない」と悩んでしまうこともありますよね。

しかし、無理にトレーニングの時間を増やしたり、疲れているのに頑張りすぎたりすと、体に負担がかかり過ぎてしまいます。

仕事の忙しさや体力に合わせて、自分に合ったトレーニングを無理なく続けることが大切です。

「仕事と筋トレをどう両立すればいいかわからない」「限られた時間で効率よく体を鍛えたい」という方も、一人で悩まずにご相談ください。

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